Die Gartenarbeit rückenschonend erledigen

Den Rücken schonen Sie bei der Gartenarbeit vor allem durch drei Dinge: weniger bücken, anders heben und öfter die Tätigkeit wechseln. Hochbeete und langstielige Geräte holen die Arbeit auf eine bequeme Höhe, Schubkarre und kleinere Gebinde nehmen das Gewicht aus den Armen, und wer nach einer halben Stunde Jäten eine Weile im Stehen gießt, beugt Verspannungen vor. Mit einer rückenfreundlichen Gartengestaltung lässt sich vieles schon im Vorfeld vermeiden.

Warum Gartenarbeit so oft auf den Rücken geht

Gartenarbeit ist eigentlich gesund. Sie bewegt den ganzen Körper und kann die Muskulatur, auch die des Rückens, kräftigen. Problematisch wird sie durch einige typische Belastungen: langes Arbeiten in gebeugter Haltung, das Heben schwerer Lasten mit rundem Rücken und vor allem die Kombination aus Vorbeugen und Drehen des Oberkörpers, etwa beim Umgraben oder beim Wegwerfen von Unkraut zur Seite. Hinzu kommt, dass viele im Frühjahr nach Monaten der Pause gleich einen ganzen Tag durcharbeiten.

Oft ist also nicht eine einzelne falsche Bewegung das Problem, sondern die Dauer und Einseitigkeit. Wer das weiß, kann gegensteuern. Bei bestehenden Rückenbeschwerden sollten Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten klären, welche Arbeiten für Sie geeignet sind.

Den Garten rückenfreundlich planen

Die meisten Entlastungen entstehen nicht beim Arbeiten, sondern bei der Planung. Einige Grundsätze:

• Beete schmal halten. Ein Beet, das von beiden Seiten zugänglich ist, sollte höchstens etwa 1,20 m breit sein, damit Sie die Mitte ohne weites Vorbeugen erreichen. Von nur einer Seite erreichbare Beete bleiben schmaler, etwa 60–80 cm.
• Feste Wege anlegen. Auf befestigten Wegen lassen sich Schubkarre und Gartenwagen leicht schieben. Hinweise dazu stehen im Beitrag Gartenwege anlegen.
• Wasser in die Nähe bringen. Eine Regentonne oder ein Wasseranschluss in Beetnähe erspart lange Wege mit der schweren Kanne.
• Pflegeleichte Pflanzen wählen. Bodendecker, Mulch und robuste Stauden reduzieren das Jäten deutlich.
• Den Boden schonen. Wird ein Haus gebaut, lohnt es sich, den künftigen Gartenbereich abzusperren, damit schwere Fahrzeuge ihn nicht verdichten. Verdichteter Boden macht jede spätere Grabarbeit zur Kraftprobe.

Hochbeete und erhöhte Pflanzflächen

Ein Hochbeet ist die wirksamste Entlastung für den Rücken. Die ideale Arbeitshöhe liegt ungefähr auf Hüfthöhe, bei den meisten Erwachsenen etwa 80–90 cm. Wer lieber im Sitzen arbeitet oder einen Rollstuhl nutzt, wählt ein niedrigeres Beet oder ein unterfahrbares Pflanztischbeet. Damit Sie die Mitte bequem erreichen, sollte ein Hochbeet nicht breiter als etwa 1,20 m sein.

Auch Pflanzkübel, Pflanztreppen und Kräuterspiralen bringen die Arbeit nach oben. Für Kräuter, Salate, Erdbeeren und kleineres Gemüse sind sie ideal. Eine Bauanleitung für eine Variante finden Sie unter Pflanzentreppe selber bauen, eine andere unter Eine Kräuterspirale anlegen.

Die richtigen Gartengeräte

Geräte mit ausreichend langem Stiel ersparen viel Bücken. Faustregel: Bei aufrechter Haltung sollte der Stiel von Harke oder Hacke etwa bis zur Nase oder Stirn reichen. Für den Spaten gilt, dass der Griff ungefähr auf Hüfthöhe liegen sollte. Viele Geräte gibt es mit Teleskopstiel oder mit einem Stecksystem, bei dem verschiedene Aufsätze auf einen Stiel in passender Länge gesteckt werden.

Weitere Helfer: ein Unkrautstecher mit langem Stiel, ein Kniekissen oder eine Kniebank, die sich umgedreht als Sitz nutzen lässt, ein Rollsitz für Arbeiten am Beetrand und ein Gartenwagen oder eine Schubkarre mit zwei Rädern, die nicht kippen kann. Probieren Sie Geräte vor dem Kauf aus und führen Sie typische Bewegungen damit aus. Ein Überblick über sinnvolles Werkzeug steht im Beitrag Welche Gartengeräte gehören zur Grundausstattung?.

Richtig heben und tragen

Beim Heben schwerer Säcke, Töpfe oder Steine gelten dieselben Regeln wie überall:

1. Nah heran. Stellen Sie sich dicht vor die Last, die Füße etwa hüftbreit.
2. In die Knie. Gehen Sie in die Hocke, der Rücken bleibt gerade.
3. Aus den Beinen heben. Die Kraft kommt aus den Oberschenkeln, nicht aus dem Rücken.
4. Nah am Körper tragen. Je weiter die Last vom Körper entfernt ist, desto stärker wird die Wirbelsäule belastet.
5. Nicht drehen. Wenden Sie mit den Füßen, nicht mit dem Oberkörper.

Noch besser ist es, gar nicht zu heben: Erde und Kompost lieber in mehreren halbvollen Eimern oder mit der Schubkarre transportieren, große Kübel auf Rollbretter stellen und statt einer vollen 10-Liter-Kanne lieber zweimal mit zwei kleineren Kannen gehen – eine in jeder Hand verteilt das Gewicht gleichmäßig.

Arbeiten im Stehen, Knien und Sitzen

Wer im Beet arbeiten muss, geht besser in die Knie oder setzt sich auf einen niedrigen Hocker, statt sich aus dem Stand vorzubeugen. Beim Knien schützt ein Kniekissen die Gelenke; stützen Sie sich mit einer Hand ab, um den Rücken zu entlasten. Bei längerem Stehen, etwa beim Heckenschneiden, stehen Sie mit leicht gebeugten Knien und verlagern das Gewicht immer wieder.

Beim Umgraben stechen Sie den Spaten senkrecht ein, nehmen nur so viel Erde auf, wie Sie bequem heben können, und legen sie vor sich ab, statt sie seitlich über die Schulter zu werfen. Auf leichten Böden können Sie sich das Umgraben ohnehin sparen; eine Grabegabel lockert genauso gut und schonender.

Aufwärmen, abwechseln, Pausen machen

Eine warme Muskulatur ist weniger verletzungsanfällig. Gehen Sie vor dem Start ein paar Minuten zügig durch den Garten, kreisen Sie Schultern und Hüfte und dehnen Sie sich leicht. Besonders im Frühjahr gilt: langsam anfangen und die Arbeitszeit steigern.

Wechseln Sie die Tätigkeit etwa alle 20–30 Minuten, zum Beispiel vom Jäten zum Gießen, vom Pflanzen zum Rasenmähen. So wird nicht immer dieselbe Muskulatur belastet. Legen Sie regelmäßig Pausen ein, trinken Sie ausreichend und hören Sie auf, sobald Schmerzen auftreten. Ein schattiger Sitzplatz im Garten ist nicht nur schön, sondern auch praktisch; Ideen dazu stehen unter Gemütlichkeit dank Gartenbank.

Gartenarbeit mit Rückenbeschwerden

Bei akuten Schmerzen, etwa nach einem Hexenschuss, bleibt der Garten tabu, bis die Beschwerden abgeklungen sind. Bei chronischen Rückenproblemen lohnt es sich, die Arbeit neu zu verteilen: Schwere Arbeiten wie Umgraben, Baumschnitt oder das Verlegen von Platten übernehmen andere oder ein Gartenbetrieb, leichte Arbeiten auf angenehmer Höhe bleiben bei Ihnen. Oft hilft auch eine andere Bepflanzung: Weniger Gemüse und Rasen, mehr Gehölze und Stauden bedeuten deutlich weniger Bücken.

Häufige Fragen

Wie hoch sollte ein rückenschonendes Hochbeet sein?

Etwa auf Hüfthöhe, bei den meisten Erwachsenen 80–90 cm. Wer im Sitzen arbeitet, wählt ein niedrigeres oder unterfahrbares Beet. Die Breite sollte etwa 1,20 m nicht überschreiten.

Welche Gartenarbeit ist besonders schlecht für den Rücken?

Langes Arbeiten in gebeugter Haltung und das Heben mit gleichzeitiger Drehung des Oberkörpers, etwa beim Umgraben oder beim Werfen von Erde zur Seite. Auch das Tragen schwerer Gießkannen belastet den Rücken stark.

Kann Gartenarbeit den Rücken stärken?

Richtig ausgeführt ja, denn sie bewegt und kräftigt viele Muskelgruppen. Voraussetzung ist, dass Sie abwechslungsreich arbeiten, Pausen machen und schwere Lasten vermeiden.

Was kann man im Winter für den Rücken im Garten tun?

Den Winter nutzen, um Geräte mit passender Stiellänge anzuschaffen, Hochbeete zu planen und den Garten pflegeleichter umzugestalten. Leichte Arbeiten an frostfreien Tagen halten zudem in Bewegung, sodass der Einstieg im Frühjahr leichter fällt.